ウエイトトレーニングと１分間ダッシュ
どうも、chibamaruDXです。
この前の測定をもとに、今日からウエイトトレーニングを開始しました。
内容はというと、
ハングクリーン 55kg × 5rep 3set
ベンチプレス 55kg × 5rep 3set
デッドリフト 100kg × 5rep 3set
ブルガリアンスクワットジャンプ 10回 × 3set
そしてエンデュランストレーニングとして、バイクの１分間ダッシュの３０秒インターバルを２０本行いました。
かなり久々の本格的なウエイトトレーニングだったので、かなりキツかったです。
ベンチプレスに関しては、少し余裕があったので設定重量をもう少し重くしてもいいかもしれません。
クリーンは、かなりしんどかったです。。とりあえず、来月には80kgくらいまではあげれるようになりたいですね。
ブルガリアンスクワットジャンプに関しては、自重でやってみたのですが、余裕だったので回数を増やすか、ウエイトを担ぐかして負荷を調整したいと思います。
その後、バイクトレに移りました。
ん？ダッシュ２０本やったつもりでしたが、心拍の山を見てみると、１９しかない…
まあ、こんな時もありますよね。
本当は外を走りたいところですが、時間的な制約と、足の調子を見てバイクにしました。
昨日、一昨日と、通勤のウォーキングをジョグにして見たところ、この前痛めていた足の部分が若干痛いような感じがしたので、もう少し様子見してみます。
来月に登山マラソンを控えているので、早く練習したいところですが、ここで焦って治りが遅くなっては、本末転倒なので、グッと我慢。。
しばらくはウエイトの時はバイク、その他の日はバイクでLSD、というような感じで行きたいと思います。
早くトレイルを走る練習をしたいっす。
ソイプロテイン導入
どうもchibamaruDXです。
最近の食事事情について説明していこうと思います。
このところは、完全に動物性の食品をたって、野菜中心の食生活になっています。
主に取っている野菜としては、小松菜、ブロッコリー、ニラ、白菜、キャベツ、ニンニク、生姜、ピーマン、インゲン、ミックスベジタブル、をオリーブオイルで炒めて、高野豆腐をそこに細かくして入れる野菜炒めを、朝と、お昼のお弁当に入れています。
そのほかは、ゴボウ、舞茸、しめじ、大根、ソイミートを味噌汁にして食べています。
野菜は、たまにクレソンやサラダ菜、ニンニクの芽など入ったりすることもあります。
それにプラスして、間食に米粉パンと、プロテインを飲んでいたわけです。
このプロテインが、オプティマムニュートリションのホエイを飲んでいたんですが、この度そこをついたため、ついにソイプロテインの導入に踏み切りました。（買ったの飲まないともったいないと思ったので、なくなるまで我慢してました。）
その新しく導入したプロテインがこちら
毎回写真がブレブレな気がする…
肝心の味はというと
かなり美味しい！
というか、ほとんどきな粉
もちにかけて食べたくなるやつですね
ヘンププロテインは以前から飲んでいたんですが、栄養素は良いんですが割高で、すぐなくなってしまうため、混ぜて飲むようにしました。
ウエイトトレーニングも本格的に開始するので、このタイミングでソイプロテインに切り替えられたのは良かったと思います。
予定では、明日から早速ウエイトトレーニング開始なので、しっかり植物性タンパク質をとって回復していきたいです。（昨日の測定で体が若干筋肉痛になっている、明日には直っているといいんですが）
体力測定
どうも、ChibamaruDXです。
先週末になりますが、およそ７、８年ぶりにバスケの大会に出場してきました。
土曜日の一試合目は、母校の高校生と。
二試合目は、地元の他のクラブチームと。
一試合目は、余裕を持って勝ちました。チーム全員出場で勝利！
私は後半から出させてもらいました。
予想通りと言ってはなんですが、やはりスピードに乗るとドリブルが付けない。。
そして1on1の感覚が全然ないのでオフェンスができない。
結果、ディフェンスを頑張るのとシュートを打つことしかできない感じでした。
しかし走っているため、無尽蔵のスタミナを感じました。ディフェンスは動き続けても質が落ちることなくタイトにつけました。
やはり走れることは、どんな事においても最も重要な「基礎」なのだと再認識しました。
一試合目と二試合目の間は、１試合分しかなかったため、昼食は多くは取らずに米粉パンにピーナッツバターを塗ったのを食べただけでした。
疲労感はそんなになく、２試合目に望むことができました。
２試合目のチームとは、接戦になる予想外の展開。相手がゾーンディフェンスを仕掛けてきたため、助っ人大学生もリズムに乗れません。序盤から相手の３pシュートが入って、リードを奪われたまま、後半に入りました。
私はまたも後半から出場しました。
なんとかできることをやろうと思っていましたが、相手がゾーンなので、3Pシュートを余裕を持って自分のリズムで打つことができて、３Qで３本決めることができました。
他のチームメイトもスリーを決めて、９点差をつけて４Qに入りました。
私は４Qは出ませんでした。
４Qは相手も意地を見せて、９点さをひっくり返して２点リードする展開。
こちらはあと２０秒ほどで2点負けてる状況でした。
最後のオフェンスで、ゴール下にナイスパスが通り、同点に追いつきます！
２試合目はまさかのオーバータイム、３分の延長戦となりました。
最後の３分は出させてもらい、なんとかディフェンスをがんばって２点さで勝つことができました。
まさかこんなギリギリのいい試合になるとは。。
後々聞いたら、相手にはウインターカップに出場した高校のスタートが３人入っていたらしいことが判明。😅
どうりで抜かれたりするなとは思ってました。
足の方はと言うと、テーピングをしてやってましたが、プレー中は痛みなどはほとんど感じず、終わった後も若干痛みはありましたが、すごくひどくなっているような感じもなかったので、よかったです。
そして２日目。
この日は、１試合目を勝てば、決勝に進めるという状況でした。
２試合目はスタートで出場。
しかしこの日はシュートが全く入らず、おそらく０点で終わったと思います。
その分ディフェンスを頑張ろうと思って、相手のガードをシャットアウトしました。
しっかりコースに入って止められていたので、やはり走るの大事なんだなと再認識。
試合結果はと言うと、惜しくも２点さで負けてしまいました。
他のメンバーも日頃動いていない割には、いい試合ができたんじゃないかなと思います。
この試合は３Q分くらいは出たので、終わった後は流石に少し足に疲労が来てました。
このまま決勝に行っても正直あんまり動けなかったのでは、と思います。
いやー、それにしても悔しかったですね。
勝てる試合だったなと。
今回はほとんど練習できずに大会となってしまったので、来年にむけて練習とトレーニングを積んでいきたいと思います。
今回は、かなり古いバッシュで出場したので、これから練習するためのシューズを新たに購入しました
これを選んだ理由は、まずカラーがカッコ良かったのと、あとは安さですね！
サイズはちょっと大きめに２７センチを頼んだんですが、ぴったりでした。
ソールが硬くてクッション性はないですが、今の自分の足にはこのくらい硬い方がいいかもしれませんね。
道具は揃ったので、あとは身体的な状態を把握する必要があると思い、表題の体力測定を行いました。
結果はこちら
うーん、十年前に比べると、垂直跳びは12センチダウン、立ち幅跳びも２０センチ以上落ちてますね…
クリーンも２０kg落ち、ベンチプレスも去年一時期やっていたときは１００kgあげれてたんですが、やはりやらなければ落ちる感じですね。
唯一デッドリフトは少しまともな数字な気がします。
体重を増やさず、この数値を伸ばして行きたいところです。マラソン、トレランのためには体重は軽いほうが有利なので。
そのバランスをいかに取っていくかがキーかなと思います。
しばらくはウエイトトレーニングも取り入れつつ、ラントレもしっかりこなすスタイルでいきたいと思います。
まずは来月の登山マラソン２４キロを、無事に完走できるようにしたいと思います。
ようやくまともに走れた水曜日
どうもこんにちは、chibamaruDXです。
ようやくです、ようやくまともに走ることができました。
本当に一週間、かなり長かった気がします。
と言っても、トレッドミルですが。
本当は坂道を走りたかったのですが、あいにくの雨。
レインウエアを着て走ろうかとも思ったのですが、あまりの雨脚の強さに断念。。。
１分間のダッシュに３０秒間のインターバルを２０本、結果としては閾値走となりました。本当はもう少し心拍数上げたかったのですが、足の怖さもあったため、この強度にしました。
走り終わってからも、足の痛みがひどくなることもなく、順調に回復してきているようです。
久々に走りましたが、やはりバイクトレーニングは心肺の維持に効果的だなという感じがしました。若干足が筋肉痛になったため、その辺は走らなければダメだなと。。
今週末の試合が終わったら、距離を踏む練習をしていこうと思います。
強度の高い練習でまた怪我をしたら嫌ですし、もともとスピードはあるほう（まだまだですが）なので、LSDでしっかりと脚づくりをしていきます。
まずは焦らず、そして着実にレベルアップしていこう。
何年ぶりかのバスケの大会に向けて
どうもこんにちは、chibamaruDXです。
ここ最近はというと、またしても怪我をしてリハビリトレーニングに明け暮れていました。
どこを痛めたかと言うと、「右足短腓骨筋付着部炎」
後脛骨筋腱炎は足の内側でしたが、今度は同じ足の外側を傷めました。
原因はわかっています。
それは、「後脛骨筋腱炎を庇って外側荷重を意識していたこと」
そして、「ズームペガサスが自分の足には合っていないこと」
この二つです。
ズームペガサスは、ポイント練習で使っていました（１０００mインターバルなど）。
これをやっている最中から痛みが出だしたので、まだほとんど履いていませんが、この靴は靴箱に眠ってもらうことになるでしょう。
それでも、予定は刻々と近づいてきます。
実は今週末に、本当に久しぶりにバスケの大会に出場します。
理由としては、２月はマラソンのレースに申し込んでいないので、トレーニングのモチベーション維持にもと思い、参加することにしました。
結果としては、１月もこの怪我のためにほとんど走れていないんですがね。
私の足は、まだまだ貧弱で、強度の高いポイント練習や反発の強い靴には耐えられないようです。
ということで、走ることはできませんが、体重をかけないでトレーニングはできるため、必死にバイクを漕ぎ、心肺機能が落ちないようにし、サーキットトレーニングでバスケに必要なフィットネスの向上を目指していました。
一週間完全にランオフにし、治療とトレーニングに専念したため、ようやく本日ジョグを開始できました。
と言っても、距離は3.5kmでペースはキロ８分という超スローペースですが。
幸い、走った後も痛みもないため、明日は若干強度を上げたランをして、心肺を追い込んでみようと思っています。
怪我で出場できないかと一時は考えましたが、なんとか間に合いそうでよかったです。
今回のバスケの大会に懸ける意気込みは、先日のあるニュースから大きくなりました。
それは、「コービー・ブライアント死去」
衝撃でした。
中学の時からバスケをやり始めましたが、その時はレイカーズが黄金時代で３連覇を達成していた時でした。シャック&コービーの２枚看板で他のチームを圧倒する姿に、いつも試合があると見ていました。
それからずっとレイカーズファンでいますが、コービーの伝説的プレーは今でも目に焼き付いています。
今回の大会は、そんなコービーのシグニチャーモデルを履いて出場すると決めました。
棚から引っ張り出してきた靴はホコリをかぶっていましたが、まだ十分に機能しそうです。
試合までしっかり調整して、挑みたいと思います。
再故障中
こんにちは、chibamaruDXです。
遅れましたが、あけましておめでとうございます。
今年も緩やかに更新していこうと思っておりますので、よろしくお願いいたします。
年末はなんやかんやありまして、だいぶネタがあったのですがアップせずに、今に至ります‥
タイトルにもあるように、足を故障中でして、こいつがなかなか厄介です。
右足の後脛骨筋腱炎という状態になってまして、最初に痛み出したのが、確か昨年の９月の末あたりだったと思います。
写真は左足ですが、私は右足の、上の丸のあたりが痛んでおります（写真の編集が雑ですみません）
11月の頭に、初のレースとなるハーフマラソンを走りました。
前半から突っ込んだため、終盤に大失速をかましまして散々な結果となりました。。
そのレースで症状が悪化し、11月はほぼ走らずに治療に専念しました。
そして12月に入ってから徐々に走り始め、問題なくトレーニングできていたところで、また症状が出始めました。
原因としてはもうわかっているのですが、いわゆるオーバープロネーションですね。
接地の際に衝撃を緩衝するためにプロネーションが起こりますが、それによって内側縦アーチが下がる際に減速するのが、後脛骨筋になります。
が、もともとアーチが落ちていたり、あるいは接地した際にプロネーションが大きくなったりする場合に、この後脛骨筋が通常よりも引き延ばされ、痛みにつながります。
改善するために、足のアーチを維持するトレーニングなどをしていましたが、走り始めて安心してしまい、ややサボり気味だったかもしれません。
それから、故障あけでは、やはりサーフェス（どこを走るか）の選択も非常に重要だと再認識させられました。
元旦にバスケットボールを毎年やるのですが、その際は足に全く痛みがなく、もう完全に直ったとさえ思いましたが、ロードを走ると痛い。。。
ロードの足にかかる衝撃は想像以上のようです。
本日は距離走をしようと思っていましたが、天気もよくなく、足の状態も悪いので走るのはやめました。
その分足のトレーニングをしっかりしたいと思います。
ちなみに前回アップした、カシューナッツチーズですが、美味しくできました！
味としては、チーズというよりはヨーグルトに近いような風味でした。
チーズケーキを作ったら、かなりおいしくなるような気がしますね！
野菜を多く取るようになり、体調はすこぶるいいで、怪我をしっかり完治させて距離も踏めるようにしていきたいです。
ヴィーガンチーズ作成への道
こんにちは、chibamaruDXです
現在、持久力と回復力向上のために、ヴィーガン食をいろいろ試している最中です。
野菜をしっかり取るようになり、体調がかなりよくなっている印象があります。
タンパク質補給の中心は、畑のお肉とも言われる、大豆になりますね。
大豆を加工した、ソイミートも使っております。
ソイミートのいいところをあげると、牛、豚に比べて、同じタンパク質を摂取しようとすると同時に取ってしまう脂質の量が、圧倒的に少ない（というかほとんど脂質がない）ところです。
そして、食感もなかなか肉に近く食べ応えもあります。
これなら肉を食べずとも全然問題なさそうです。
ただ、ヴィーガン食で私が非常に残念なのは、乳製品も撮れないということ。
私はチーズが大好きなので、これが食べれないというのは結構なダメージなのです。
そこで色々調べたところ、ヴィーガンチーズなるものが存在しているではありませんか！これは放ってはおけません！
ということで、作成を試みました。
まず、作ろうとしているチーズは、「カシューナッツチーズ」
これを作るには、生カシューナッツと、「玄米リジュべラック」なるものが必要なことが判明。このリジュベラックを使って、発酵させるようです。
では「玄米リジュべラック」はどうやって作るのか？
作り方はものすごく簡単で、玄米を水につけて常温で放置するだけ。
そして作成した玄米リジュべラックがこち
放置しておくと、玄米から気泡が浮いてきて、それが発酵している合図らしいです。
匂いを嗅ぐと、ヨーグルトのような香りがしていたら大丈夫！
ただ、冬だと室温が低いために発酵にかかる時間が長く、私は３日くらいかかりました。
このリジュベラックをペースト状にしたカシューナッツに混ぜて寝かせれば、カシューナッツチーズの出来上がり！
ですが、私はこのリジュベラックが本当に発酵しているのか確かめたくなり、これで豆乳ヨーグルトができるかも試してみました。
無調整豆乳に、ただ混ぜるだけという超簡単なレシピです
ただ混ぜただけなのに、本当にヨーグルトができました！すごい！
やはり寒いため、出来上がるまでに丸２日かかりました。
味は、プレーンのブルガリアヨーグルトのような感じで、やや酸味のある味わいです。
これで、玄米リジュべラックが完成していたことがはっきりしたので、これをブレンダーで砕いたカシューナッツに混ぜ、チーズになることを祈りつつ、常温放置します。
ややキメが荒くなってしまいましたが、これで美味しいチーズができるのか？
取りあえす放置しながら様子を見ていこうと思います。
