骨折判明後のトレーニング

どうも、chibamaruDXです。

先日、ジョーンズ骨折が判明したわけですが、今日はしっかりとトレーニングで身体を追い込みました。

3/29に、登山マラソン２４kmの部にエントリーしているので、それにむけて完全な安静はできないわけです。

怪我をしている状況でも、今できることはしっかりやっていこうと思います。

今日はウエイトトレーニングと、バイクでLT付近での２０分間走と１分間ダッシュインターバル３０秒を行いました。

ウエイトトレーニングの内容はこちら

・トールニーリングデッドリフト（膝立ち）105kg 5rep 3set

・ケトルベルスイング　24kg 10rep 5set

・ベンチプレス　60kg 5rep 3set

・ブルガリアンスクワット　24kg 10rep 3set

ノーマルなデッドリフトは、患部に荷重しすぎると判断したので、膝立ちで行いました。今までやったことはなかったですが、足の怪我をしている時にはかなり有効かもしれません。ちょっと環境設定が難しいですが、有効なエクササイズだと思います。

ケトルベルスイングとブルガリアンスクワットは、踵荷重で第五中足骨になるべく負担をかけないように行いました。痛みなどは出ないので、やっていけそうです。

徐々に軽いジャンプなどで負荷を増やしていこうとは思っていますが、もう少し先になりそうです。

ベンチプレスに関しては、前回のトレーニングではかなりギリギリだった５回３セットが、本日は余裕を持ってこなせました。しっかり戻ってきていますね。次回は62.5kgに上げてやってみようと思います。

１０年前には115kgを上げていた時期もあったので、それに比べればおもちゃみたいな重さですが、今の自分にとってはかなりの負荷になっています。

来月の測定では、90kgくらいはあげれるようになっていたら、順調かなと思っています。

ちなみにあまり筋量を増やさないように、トレーニングのボリュームは多くしていないです。

体がこれ以上重くなると、走るときにスピードを維持するのが大変になってしまうので、出来る限り脂肪を減らしながら、筋力を向上させていきたいですね。

まだレースまでは１ヶ月半ほどありますが、一応のトレーニングプランを載せておこうと思います。

今週　→ 患部に負担をかけないウエイトトレーニング、バイクでのインターバル

来週　→同じ（幹部への負荷を漸進させるために、ウォーキング通勤、軽いホッピング動作をプラスする）

再来週→トレッドミルでのジョグ開始、バイクでのインターバルとウエイトトレーニングは継続（ここで病院を再受診する予定）

３月２週目　→ トレッドミルでのランニング、バイクでのインターバルとウエイトトレーニングは継続（トレッドミルのランは少しスピードを上げて負荷を増やす、バイクのインターバルは本数を増やしていく）

３月３週目　→トレッドミルでのランニング時間を増やす、バイクは閾値ペースを長時間維持、ウエイトトレーニングは継続

３月４週目　→外でのLSDとバイクトレ、ウエイトトレーニングは５日前くらいまでで終了（足に対する負荷は外を走ることで増やす。心肺機能はバイクで追い込んでいく）

というような感じで進めていきたいと考えていました。

患部のトレーニングとしては、カーフレイズやバランスディスクでの外乱を入れたものを行なって、実際のトレイルを走っても不安定にならないようにしていきたいと思います。３月２週目か３週目から縄跳びもやっていこうかなと考えてました。

やりすぎないように、しかししっかりと負荷を与えていかないといけない、この境界を見極めながら、進めていきたいです。

今度はどこも怪我せず練習できますように。